Sama na cestě jižní Amerikou. Zbláznila se?

Svou skvělou spolusedící z gymplu jsem neviděl roky (zdravím Tě, Ivet!). Když jsme se konečně po letech potkali u kafe, nemohl jsem věřit vlastním uším. Na té cestě kterou jsem sledoval na jejím profilu napříč jižní Amerikou byla  úplně sama!

Když jsem sledoval její cestu na Facebooku, celou dobu jsem se tak nějak ujišťoval, že v té jižní Americe určitě  není sama. Je to tam nebezpečné, je to blondýna, něco by se jí mohlo stát, určitě by jí někdo okradl/znásilnil/zabil, případně v lepším případě unesl nebo rozprodal na orgány. Na všechny cesty jsem poslední roky jezdil min. ve dvou a cestovat někam tak daleko a ještě k tomu sám mi přišlo jako science fiction.

Přitom byl rok 2008 jestli se nepletu a já seděl v letadle směr Taiwan, kde jsem strávil nakonec dva celé úžasné roky a často jsem byl sám. A víte co? Bylo to fajn.

Dnes máme často pocit, že být sám, nebýt propojený alespoň přes sítě znamená něco špatného. Ale je na čase oprášit samotu, která vás donutí vyřešit některé problémy a dostat ze sebe to nejlepší. Přinese kreativitu do vašich nápadů, jasnost do vašich cílů a sílu do vašich dalších úkolů. Když zvládnete jižní Ameriku sami, tak v Čechách toho zvládnete potom daleko víc.

Za pár týdnů mě čeká Čína na tři týdny. Budu se snažit, abych tam mohl cestovat i sám - protože být dnes sám není na škodu, naopak je to něco, co je cenné a co bychom měli pravidelně praktikovat.

Kdy budete sami? Jak můžete vy využít samotu k tomu aby vám přinesla lepší nápady, dobila baterky a utužila vztahy?

Tisíce malých rozhodnutí

K dobrým, špatným i excelentním výsledkům vede dlouhá cesta. Není to často jeden převratný okamžik, kdy najednou "prozřeme" a je nám vše jasné.

Odpovědí na vaši kariéru, zdraví či úspěch (ať už do definujete jakkoliv) není jeden okamžik, jeden seminář, jedna knížka. Jsou to tisíce malých rozhodnutí, ty formují to, kým se stanete.

V kolik vstáváte, jak dlouho a na čem pracujete, co snídáte, jak sportujete (nebo o tom jen mluvíte), jak trávíte svůj volný čas, jestli si děláte přestávky, jestli jedete non-stop nocovky... to vše vás formuje.

Často vás právě malé změny posunou dopředu. Chcete zlepšit alespoň trochu své zdraví? Procházka po obědě na půl hodiny může pro začátek bohatě stačit. Proč hledat složitá řešení, čekat až budeme mít značkové oblečení na běh, profi sporttester, vlastního trenéra.. okolo domu můžete jít už dnes.

Problém je v tom, že si spíše lépe pamatujeme seznamy věcí, co nesmíme. Co nesmíte v práci, v pronajatém bytě, v kavárně, na sjezdovce. 

Co si zkusit ale někdy udělat seznam toho, co můžete dělat? Zjistíte, že je toho spoustu, co můžete dělat. Každý den můžete vybrat z těch tisíců malých rozhodnutí jedno, které vás posune dopředu.

Nečekejte velké změny, zkuste dnes udělat jedno malé rozhodnutí.

Pět zvyků, které vás nakopnou

Většinu věcí děláme na základě zvyku, ne na základě naší vůle. Proto bych vám rád dal tipy na pět skvělých zvyků, které vás mohou nakopnout, které vám pomohou zvýšit vaši energii, zlepšit zdraví, rozšířit rozhled nebo pomoci ve vaší kariéře.

(1) Vracejte zpět to, co jste získali - učte, mentorujte

Vyplatí se vracet zpět to, co jste získali. Předávat dál zkušenosti, mentorovat, učit někoho nové dovednosti. Můžete se na to dívat jako na náklad. Proč bych někomu něco předával zpět? Dívejte se na to jako na investici. Utříbíte si tím vlastní myšlenky, ukážete tak, že je toho spoustu, co víte (proto se nebojíte dát nějaké rady zdarma) a budete si tím budovat osobní značku. Budete užiteční.

Můžete se účastnit různých konferencí, můžete dělat prezentace, můžete psát blog nebo jen dávat rychlé tipy na Twitteru. Pokud se něco chcete opravdu dobře naučit, můžete to také někoho učit. Když mi bylo 17, chtěl jsem umět jezdit na snowboardu. Místo lekcí snowboardu a tréninku jsem si udělal kurz instruktora snowboardingu a začal jsem ježdění učit. Naučil jsem se tak 3x více a ještě jsem při tom mohl vydělávat nějaké peníze.

(2) Budujte solidní základ - cvičte, lépe jezte, spěte a neřešte life hacky

Hodně lidí se zabývá tím, který sešit je lepší pro GTD a která aplikace jim pomůže v tom být efektivní. To jsou tak nedůležité detaily, že se nemá vůbec cenu jimi zabývat. Snažte se především řešit, ať máte solidní základ.

Vaše produktivita závisí na tom, kolik máte energie. Proto se naučte tyto tři věci - pravidelně cvičit (doporučuji jednoduché domácí cvičení, 20 min denně + 5 min meditace), hodně spát a dobře jíst (to znamená dobře nakupovat potraviny a umět pár jídel uvařit). Pokud chcete vařit, příprava by neměla zabrat více jak 20 min.

(3) Dělejte jednu věc zatraceně dobře

Většinu lidí nezajímá, jestli umíte průměrně plavat, běhat a docela dobře vám jde i účetnictví. Pokud hledají účetního, je to jediná věc co na vás řeší. Proto si vyberte jednu (ano, jednu!) věc, ve které chcete být naprosto výjimeční. 

Druhým krokem je, abyste věnovali alespoň dvě hodiny každý den tréninku. Posouvejte neustále hranice toho, co umíte. Vybírejte si těžší úkoly, čtěte o vašem oboru, vzdělávejte a pravidelně se ptejte vašich zákazníků (vaše šéfa/šéfové) jak  můžete svou práci dělat lépe.

(4) Čtěte alespoň dvě knihy za měsíc 

Nevím, kde bych byl, pokud bych nečetl. Většina mého know-how pochází z kombinace praktické zkušenosti kombinované z věcí z chytrých knížek. Na naprostou většinu vašich problémů byla napsána nějaká knížka, proto se nesnažte vymyslet kolo a přečtěte si ji. Je dobré sledovat trendy na Amazon.com a různé blogy. V Čechách vycházejí zajímavé knížky díky Jan Melvil Publishing, ty ale čtěte jen pokud neumíte anglicky. Vřele doporučuji si přečíst něco z těchto témat - marketing, business, psychologie, vyjednávání, finance, prezentace, jak psát. Přečtěte alespoň jednu knihu na každé toto téma.

(5) Pravidelně hodnoťte postup k vašim cílům

O tom, že stanovovat si cíle má smysl nemá smysl mluvit, je to fakt. Mějte max. 4 konkrétní cíle, z toho jeden dlouhodobější (v řádu jednoho roku či více let). Každý týden si sedněte a projděte si:

• co se vám ten týden povedlo
• co se vám ten týden nepovedlo a co jste si z toho odnesli
• jaký jste udělali pokrok ve vašich cílech
• naplánujte si další týden

Toto krátké review uběhnutého týdne vám dá neskutečný vstup pro strategii na to, co dále zlepšovat. Za review je dobré se odměnit. Mně se proto nejvíce osvědčilo dělat ho v kavárně, kde si k tomu můžu dát šálek kávy a něco sladkého. Review vám nemá zabrat déle jako hodinu, stačí alespoň půl hodina.

Který zvyk si vyberete vy? Třicet dní na něm pracujte a uvidíte výsledky.

Uběhnutých 130 kilometrů - zkušenosti z budování nového zvyku

​Statistika běhání z Runtastic.com

​Sto třicet uběhnutých kilometrů. Začal jsem 10. dubna, od toho dne jsem byl 38x běhat, strávil jsem běháním více než 14 hodin. Co jsem se z toho naučil, co mi to přineslo a co byste si z toho mohli odnést?

Budování nového systému (zvyku) obsahuje faktor tření, naučte se ho využívat efektivně.​

​Tření v jakémkoliv systému je místo, kde se ztrácí energie a čas. Tření je všude okolo nás, aniž si to uvědomujeme. Pokud zákazník musí zadávat při placení kartou PIN, ztrácí tak čas a energii - typický příklad tření. Proto je pro platební společnosti výhodnější motivovat zákazníky ať si pořídí bezdotykovou kartu - méně tření, více utrácení.

Tření v systému ale může fungovat pro vás při budování nového zvyku. V první řadě hledejte místa, jak tření zmenšit. Boty a oblečení na běhání mám vždy vedle dveří. Když chci jít běhat, tak si klidně i půl hodiny předtím vezmu boty a oblečení na sebe. Sice ještě pracuji, ale zavřít počítač a jít běhat je už jen otázkou minuty. Snížil jsme tření, zvýšil jsem pravděpodobnost, že budu budovat pevně nový zvyk.​

Tření potřebujete při budování nového zvyku ale i zvýšit a to v místech, kdy nechcete danou věc dělat. ​Nechtěl jsem stále sledovat telefon když pracuji a dávám si ho tedy na postel, kam už rukou nedosáhnu. Musím se tedy zvednout ze židle a podívat se na telefon, když chci. Při práci na počítači používám program RescueTime, který blokuje veškeré noviny, blogy a sociální sítě, když ho přepnu do focus módu. Tím jsem zvýšil tření (noviny už si snadno při práci nepřečtu) a je tak pro mě snazší se soustředit na to, co chci.

Pokud chcete začít nový zvyk, nejlepší je kombinovat třicetidenní výzvu, logování vašeho postupu a sociálního tlaku. Dejte si konkrétní minimální cíl (každý den budu dvacet minut běhat), každý večer si zapiště kdy jste šli běhat (nebo můžete běhat se smartphonem, sám využívám aplikace Runtastic) a mluvte o tom, že běháte, čtete a jste jiný člověk. Je to takové "act as if" - když se budete nálepkovat jako že už se vám daří s novým zvykem, spíše se ho naučíte dodržovat. Běžci přece pravidelně běhají, ne? Je lepší se nálepkovat, než se považovat za člověka co stokrát začal. ​

Tři otázky pro vás:​

Jak můžete využít tření při budování vašeho nového zvyku?​

Jaký zvyk byste chtěli vybudovat a jaký je váš minimální cíl?​

Komu budete reportovat váš postup práce na vašem cíli?​

Uběhnutých padesát kilometrů – co jsem se naučil a jak můžete vybudovat nový zvyk.

Dnešním odpoledním proběhnutím jsem překonal za posledních pár týdnů laťku padesáti uběhnutých kilometrů. Nevynechal jsem zatím ani jeden den. Nikdy v životě jsem neběhal a ze začátku šlo jen o experiment, jestli to, co jsem vyzkoumal z mnoha knížek, a článků o budování zvyků funguje. Funguje, ale nejspíše ne, to co jste si mysleli. 

Zapomeňte na malé změny. Zkuste zítra přijít za vaším šéfem a sdělit mu, že vaším cílem pro tento rok je zvýšit obrat o 0,0001%. Pokud nepracujete v RSJ Investu či jiném miliardovém businessu, nejspíše vás vyhodí. Mikroskopický pokrok, který nevidíte ani pod lupou, vás nebude dostatečně motivovat. Zkoušel jsem několik dní běhat kolem koleje. Zabralo to asi pět minut. Nemělo to absolutně žádné výsledky a rozhodně mě to nemotivovalo.

Jasně, těžko uspějete, pokud začnete s maratony. Ale zkuste si ze začátku ukousnout trochu větší sousto a nebojujte o drobečky. Začít zvyk je lepší tak, abyste dělali jasné pokroky.

Začněte s negativní motivací. Většina self-help gurus vám bude radit, abyste pozitivně mysleli. Abyste si představovali výsledky, jak jste už úspěšní, krásní, a jak už umíte dobře zpívat. Věda bohužel podporuje přesný opak. Jak uvádí Chip a Dan Heath ve své knize Made to Stick, je daleko lepší přemýšlet nad tím, proč se vám něco nepodařilo, než si sebe představovat jako multimilionáře. A jak uvádí Josh Kaufman ve své knize Personal MBA, negativní motivace je dvakrát silnější než ta pozitivní (nepřekvapuje vás, proč jsou všude nějaké „limitované nabídky“?).​

Jak ale využít negativní motivaci? Snadno, vyberte si organizaci nebo charitu, na kterou byste raději shodili atomovou pumu, než jí podporovali. Může to být O2, Philip Morris – nechám to na vás. Nastavte si bankovní příkaz na pár set korun se splatností příští měsíc přímo na jejich konto. Pokud nesplníte cíle, které si stanovíte, nechte příkaz projít. Pokud cíl splníte, příkaz zrušte den před splatností. Jde o účinný trik, jak se negativně motivovat. Taková motivace vás bude neskutečně motivovat.

Negativní motivaci můžete využít i tak, že si předplatíte danou službu. Chcete zhubnout? Zaplaťte si na půl roku trenéra dopředu. Chcete se naučit jazyk? Předplaťte si lekce na rok dopředu. Uvidíte, že uděláte neskutečné pokroky. Nesnášíme vyhazovat peníze z okna, ztrácet již získané.

Vůle je schopnost s omezenou kapacitou a dá se posilovat jako sval. Tuto tezi potvrzuje např. Kelly McGonigal ve své knize Willpower Instinct. Vůle se dá snadno posilovat třeba tím, že si každý den stanovíte vlastní termíny, do kdy dokončíte nějaký úkol, a těch se budete držet. Nebo že se budete soustředit na to stát rovně. Vyberte si cokoliv, co vyžaduje vaši vůli a dělejte to každý den. Díky tomu budete vůli moci posilovat. Já jsem si vybral stání v MHD místo sezení a chození rovně. Tím posiluji vůli, kterou potom „spaluji“ na běhání. 

Je to jednoduché - dělejte to, co doplňuje zásoby vaší vůle. Ty budete potom moci spalovat na budování nového zvyku.​

Na únavu neumřete. Před každým běháním se mi chce spát. Cítím únavu, nechce se mi. Prvních deset minut mě tady bolí pata, tady prst, tady stehno. V polovině je vše dokonalé a mám skvělou náladu. Nepřijde to ale hned – všimněte si, že prvních pár minut se musím doteď překonávat. Ale jde to s praxí, když víte, že na únavu se neumírá.

Jak posilujete vy vaši vůli a jaké zvyky chcete vybudovat?​

Co ovlivňuje naši vůli a proč jsem začal běhat. Data-driven produktivita.

Upřímně, v životě bych si nemyslel, že budu běhat. To spíš že budu dělat curling, budu háčkovat svetry nebo praktikovat Zen budhismus.

Protože ale píšu blog o marketingu, podnikání a business konceptech, rád testuji všechny koncepty, o kterých mluvím v praxi. Proč jsem tedy začal vlastně běhat?

Přišlo na řadu vyzkoušet posilování vůle a budování nových zvyků. Na budování nových dobrých zvyků doporučuji dvě knížky - Power of Less od Leo Babauty (za devět euro a poštovné zdarma na bookdepository.com) a skvělá knížka Willpower Instinct od Kelly McGonigal. Zde začal můj výzkum.

Zvláště pak Willpower Instinct od Kelly McGonigal. Kelly je přední psycholog a přednášející na univerzitě Standford. Kelly McGonigal ve svojí knížce Willpower Instinct spojuje poslední výsledky z psychologie, neurovědy a medicíny a servíruje skvělý mix poznatků, co ovlivňuje naši vůli.

Síla vůle je faktorem číslo jedna jak v osobním tak kariérním úspěchu.

Už v prvním ročníku na vysoké jsem si všiml, že sezení na zadku déle než výrazně inteligentnější kolegové přináší neskutečné ovoce. Cítil jsem, že více píle porazí intelekt. Chyběly mi ale důkazy. Kelly McGonigal ve své knize potvrzuje mou hypotézu - je to síla vůle, která je faktorem číslo jedna jak v osobním tak kariérním životě. Je to významnější faktor úspěchu než vaše IQ, zázemí, než vaše předchozí vzdělání. 

Tuto hypotézu nepřímo potvrzuje tzv. Standford marshmallow experiment. Šlo o sérií testů mezi lety 1960-1970, kdy dítě dostalo na výběr dvě možnosti - malá odměna hned (marshmallow, preclík, sušenka), nebo dvě malé odměny, pokud dítě počkalo 15 minut, zatímco se experimentátor vrátil. V následných studiích si děti, které byly ochotné počkat déle (měly silnější vůli), vedly výrazně lépe. Tyto děti měly vyšší skóre v SAT testech, lepší BMI index, výsledky ve škole aj. Více o experimentu zde.

Hypotéza byla potvrzena. Pokud chcete zlepšit váš život, začněte posilovat svou vůli. Jde to nějak snadno? To byla moje první otázka.

Lidská vůle je jako sval. A dá se snadno trénovat.

Pokud je vůle tak důležitá, chtěl jsem vědět, jak ji trénovat. A trénovat snadno, rychle s výsledky. Pokračovat jsem v mém průzkumu a našel dvě nejsnazší způsoby, jak ji posilovat. První je krátká meditace, stačí deset minut denně. Zavřete oči, soustředíte se na svůj dech a necháte myšlenky volně plynout. Po deseti minutách se můžete nějak odměnit. Krátká meditace ve Willpower Instinct opravdu funguje. Je to kupodivu i jeden z nejlepších terapeutických nástrojů v boji proti závislosti na alkoholu, drogách a gamblerství. Deset minut denně za to stojí ne?

Začněte běhat (dvacet minut denně stačí)

Druhý způsob je dělat něco, co je mimo vaši komfortní zónu. Já si vybral krátké běhání (20 minut) každý druhý den. V životě bych neběhal, ale rozhodl jsem se, že vše, o čem píšu, budu testovat. Koupil jsem v outletu běžecké boty (v únoru nejdou jak housky na krámě) a začal běhat. První běh byl spíše pochod, ale o to nejde. Sněžilo, opravdu se mi nechtělo. Ještě k tomu nemám žádnou bundu na běhání a tak běhám jen v mikině. V té je v pěti stupních docela zima, ale naopak to přineslo ještě lepší výsledky. Běhám stále jen v mikině, zima mi už tolik není a hlavně je to mimo komfortní zónu. A vůle se opravdu posiluje, jak dokazují i výsledky mé aktivity na počítači a snižující se počet vypitých káv denně. 

Pokud by se vám nechtělo běhat, zkuste si postavit tyčinku Mars na váš pracovní stůl (pokud milujete čokoládu) nebo jiné lákadlo a zkuste ho nesníst. Jde o to si najít to svoje, co pro vás není snadné, ale můžete to dělat každý den. Právě v pravidelnosti je síla.

Jak jsem měřil výsledky posilování vůle

Mám rád fakta, a proto jsem se rozhodl vše měřit. Pro produktivitu jsem použil tři indikátory - statistiky v robustní službě RescueTime, která monitoruje veškerou činnost na mém počítači, počet odeslaných SMS (kdy jste nějakou práci udělali přes SMS) a počet vypitých káv denně. Jaké jsou výsledky?

Počet vypitých káv se z jedné až dvou denně snížil na jednu za dva až tři dny. Počet odeslaných SMS se snížil o třetinu (více času na opravdovou práci) a jak jsem si vedl na počítači? Poměrně dramatický nárůst produktivity od 19. března (s meditací jsem začal 10. března, s běháním 17. března). Nestačí tedy podle mě meditace samotná, ale je dobré si přibrat nějakou další výzvu. Nárůst produktivity můžete vidět na grafu (zvýrazněno svislou modrou čárou u 18. března).

Jednoduché tipy z průběhu experimentu

V průběhu mého testování se mi některé koncepty z různých zdrojů ověřily více, některé méně. Nejvíce efektivní pro mě bylo běhání a meditace. Jak se ale motivovat k běhu? Je potřeba maximálně upravit vaše prostředí tak, aby běh byl co nejsnažší (Více o guiding structure třeba zde). Když odpoledne pracuji na koleji, pracuji už v oblečení na běhání. Tenisky mám přímo za sebou. Stačí si nasadit boty, zamknout a můžu běžet. Je potřeba být připravený a hlavně nepřemýšlet nad tím, jestli je to dobrý nápad, nebo ne. Nejjednodušší způsob jak nejíst hodně čokolády je nekupovat si jí v první řadě. Hubnutí tak nezačíná v posilovně, ale v supermarketu.

Další technika je přiznat si, že zítra nebudete mít silnější vůli. Jak dokazuje Kelly McGonigal ve své knize Willpower Instinct, máme tendenci se přeceńovat a doufat v lepší já, které bude mít silnější vůli. Že zítra budeme mít vůli běhat, přestat kouřit, zdravě jíst. Přiznejte si, že takový okamžik nikdy nenastane. Prvních pět minut běhu je pro mě opravdu těžkých, ale rychle to přejde. Nenechte se tedy odradit čekáním na pevnější vůli. Rozhodněte se dnes a začněte.

Pokud se vám článek líbí, sdílejte ho nebo mi napište email jaké techniky se osvědčily vám.

Video Kelly McGonigal Authors@Google (54 minut, to nejdůležitější o lidské vůli a co jí ovlivňuje).

Moje 30ti denní výzva - zkušenosti v půli cesty

Přesně před sedmnácti dny jsem se rozhodl na tzv. 30ti denní výzvu – tedy dát si za cíl jednu změnu ve vašem životě a tu se snažit udržet celý měsíc, každý den. Třicet zdá se magické číslo na to získat nový zvyk. Pro mě to je umýt večer veškeré špinavé nádobí, připravit si všechny věci na druhý den a napsat tři nejdůležitější úkoly na druhý den (MITs, most important tasks pokud čtete blog zenhabits).

Jsem právě za polovinou, moje skóre je 13/17. Čtyři dny jsem vynechal, kdy jsem byl zrovna doma, to se nepovedlo. I když jsem si vzal s sebou kalendář, kde si jednotlivé dni odškrtávám, tak jsem to nedělal. Prozatímní pocity a zkušenosti:

Nemá podle mě cenu se snažit začít boj, když jste napůl unavení. Prvních deset dní bylo nejtěžších. Do nádobí se mi absolutně nechtělo, úkoly jsem si zadával velice vágně (jako např. zavolat Petrovi). Zajímavé bylo ale sledovat vlastní chování, najít vzorce chování, které vás vedou k neúspěchu a ty změnit.

U mě předem prohraný boj bylo snažit se mýt nádobí v půl jedné ráno, když jsem byl zralý akorát na spaní. Mytí jsem tak přesunul na cca 8-9 večer, kdy mám ještě sílu a vůli. Je opravdu dobré si dát svou výzvu do času, kdy máte sílu a jste v kondici.

Snažte se maximálně změnit prostředí, které vede vaše chování. Spolehnutí na vaši vlastní vůli berte jako poslední možnost a to tu nejméně spolehlivou. Když jsem si zadal vágní úkol stylu (číst 30 minut) po přečtení úkolu se mi do čtení nechtělo, nevěděl jsem co číst, kde číst. Změnil jsem tedy taktiku a teď používám SMART cíle (např. Zavolat Petrovi a domluvit s ním oběd na 12 hodinu na Můstku). Je dobré myslet na alternativy. Co když Petr nebude zrovna u telefonu? Můžu mu napsat sms, je dobré si to dát do poznámky k úkolu, co budete dělat, když plán nepůjde hladce. Nebudete mít tak šanci to vzdát.

O dalších zkušenostech třeba příště.

Update 11. 6. 2013: Z důvodu velké čtenosti tohoto článku jsem své zkušenosti více rozvedl v dalších článcích, které doporučuji přečíst. Pomohou vám na vaší cestě za novými zvyky.

Užitečné články na téma 30ti denní výzva a vlastní zkušenosti: 

 Uběhnutých padesát kilometrů - co jsem se naučil a jak můžete vybudovat nový zvyk.

Uběhnutých 130 kilometrů - zkušenosti z budování nového zvyku

Jak si můžete vybudovat nový zvyk (a přestat věřit self-help zen gtd kaizen gurus).

Jak se stát expertem - deset tisíc hodin a slavným přes noc.

Co ovlivňuje naši vůli a proč jsem začal běhat. Data-driven produktivita.